রমজানে সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে কী খাবেন, তা নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় আমাদের দেশে ইফতারে ভাজাপোড়া ও মুখরোচক খাবারের প্রচলন বেশি—যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষ করে যাদের ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি রয়েছে, তাদের জন্য সচেতন হওয়া জরুরি।

পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতারে একমুঠো বাদাম বা বীজ যোগ করা যেতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক কেন ইফতারে বাদাম ও বীজ রাখা উচিত।

বাদাম ও বিভিন্ন বীজে রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। যেমন- ভিটামিন ই, বি-গ্রুপের ভিটামিন, ম্যাগনেশিয়াম,  জিংক এবং সেলেনিয়াম। এছাড়া এতে আছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও ফাইবার, যা শরীরকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে।

ইফতারের বাদাম বা বীজ খেলে শরীরে ধীরে ধীরে শক্তি জোগায়, ফলে দীর্ঘ সময় সতেজ থাকা যায়। ইফতারে বাদাম খেলে অতিরিক্ত ক্ষুধা কম লাগে এবং ভাজাপোড়া খাওয়ার প্রবণতাও কমে।

মিরপুর ইসলামী ব্যাংক হসপিটাল অ্যান্ড কার্ডিয়াক সেন্টারের পুষ্টিবিদ তাসরিয়ার রহমান একটি সাক্ষাৎকারে বলেন, ‘‘বাদাম রক্তের ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায়, হৃদপিণ্ড ভালো রাখতে সাহায্য করে এবং হজম প্রক্রিয়া মজবুত করে।’’

হৃদ্‌যন্ত্র ভালো থাকে
অনেক বাদাম ও বীজে রয়েছে ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো—কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় এবং হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

ওজন কমে
অনেকে ভাবেন বাদাম খেলে ওজন বাড়ে। কিন্তু সঠিক পরিমাণে খেলে এটি বরং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ফাইবার, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, ফলে অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি গ্রহণ কমে যায়।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা
ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করার সমস্যা থাকলে বাদাম ও বীজ উপকারী হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে— এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।

ইফতারে কোন কোন বাদাম ও বীজ খাবেন?
ইফতারে ভাজাপোড়ার পরিবর্তে রাখতে পারেন—কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড (তিসি বীজ), কুমড়োর বীজ অথবা সূর্যমুখীর বীজ। এসব বীজ দুধ বা দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন, আবার সরাসরি চিবিয়েও খাওয়া যায়। প্রতিদিন একমুঠো (প্রায় ২০–৩০ গ্রাম) বাদাম ও বীজ যথেষ্ট। লবণযুক্ত বা ভাজা বাদামের বদলে কাঁচা বা হালকা ভাজা (তেল ছাড়া) বাদাম বেছে নিন।